Af Daniel Strauss

Sommeren er gået på hæld og nu nærmer efteråret sig. Det er tid til at få gang i kroppen igen til den kommende skisæson.

Hvis din sommerferie er gået med is, en tur i sommerhuset og generelt afslapning, så har du sikkert, ligesom jeg, brug for at ruske lidt op i kroppen igen.

Hvordan skal vi gribe det an?

Hvordan undgår vi skader på os selv?

Hvordan bliver vi klar til at suse ned af løjperne uden at støde ind i problemer?

Her er mine fif til en rolig start, og bare rolig, alle kan være med.

Der er mange gode øvelser, som man kan bruge, når man skal blive klar til at stå på ski igen.

Øvelserne findes i mange variationer, så hvis du gerne vil prøve en mere avanceret udgave, så tøv ikke med at prøve det.

Her vil jeg give jer mine top fem øvelser til at blive klar til at stå på ski.

1: Squats

2: Lunges

3: Planken

4: Læghævninger

5: Konditionstræning

Min anbefaling er at lave disse øvelser, når man har tid. Det kan være i en to minutters pause fra skærmen, når man er på arbejde, eller 20-30 minutter om morgenen inden arbejde. Det vigtigste er at få det gjort. Om du laver øvelserne samlet eller spredt, så er 2-3 gange om ugen et godt mål at sigte efter. Du skal gerne starte min. 2-3 måneder, før du skal på ski og gerne tidligere end det.

Så får du opnået, at kroppen bliver bygget op og bliver stærkere, til når du skal afsted. Muskler bliver hurtigt stærke, men det tager længere tid med led og sener, så jo hurtigere du kommer i gang, jo bedre er det.

. Squats

Squats er en fantastisk øvelse, da den træner dine lårmuskler og baller. Du bruger dine lår rigtig meget, når du står på ski eller snowboard, så derfor er dette en god øvelse. Stærke lår syrer ikke til i samme grad under skiløbet eller snowboard.

Du starter øvelsen ved at stå oprejst med fødderne spredt i ca. skulderbredde. Herefter går du ned i knæ indtil du er i ca. 90 grader og så op igen. Dine knæ skal pege samme vej som dine fødder for at undgå vrid i knæene. Det var en squat. Så mangler vi bare 1.000 mere! - Ej det er gas. Mindre kan også gøre det.

Jeg vil anbefale, at du starter med at lave 4x20 squats og så skruer op, når du synes det er ved at være for nemt.

Det vil sige, at du laver 20 squats, så holder du 30-60 sekunders pause, og så laver du 20 mere, indtil du har lavet 4x20 squats.

Variation af squats:

Sumosquat: Spred dine ben så knæene peger udad som en sumobryder. Husk at fødderne skal følge med. Denne variant tager fat i inderlår.

One-legged squat: Sæt tåspidsen bag den ene hæl. Lav din squat på et ben med støtte fra tåen. Gentag på det andet ben. Træner balance og gør squatten hårdere at udføre.

2. Lunges

Lunges er min absolutte hadeøvelse, men den gør så meget godt for dit skiløb/snowboardløb. Lunges træner nemlig både lår, baller og din balanceevne. Så hvis du gerne vil undgå at lande i en snedrive, så følg med på denne øvelse, som kan hjælpe dig lidt på vej og holde dig på skiene/boardet.

Lunges starter ligesom squats, med en opretstående position. Så tager du et skridt frem med det ene ben. Herfra skal du nærmest gå på knæ på det bagerste ben, men uden at knæet går helt i jorden. Når du har gjort dette med venstre, så bytter du om og fortsætter med højre. Og sådan gentager du øvelsen indtil du er i mål.

Øvelsen kan laves både som gående eller stående alt efter hvad du er mest til.

Her vil jeg anbefale at starte ud med 4x10. (1x med venstre og 1x med højre = 1 gentagelse, som du så skal lave 10 af.)

Variationer af øvelsen:

Baglæns lunges: Her sætter man ikke det forreste ben frem, men det bagerste ben tilbage.

Pulse lunges: Man laver en normal lunge, men bliver nede. Herfra laver man små op/ned bevægelser i 30-60 sekunder.

3. Planken

Planken er øvelsen, hvor du træner dine core-muskler, og hvor du får spændt op i maven. Planken er med til at gøre, at din core er stærk, og at du får en bedre holdning/positur.

Planken laver du ved at lægge dig på dine forarme og tæer, og så spænde i maven uden at du buer i ryggen. Din krop er nu spændt ud, som en planke… Ta daaa. Deraf navnet planken.

Så holder du denne stilling imens du spænder op i maven (coren).

Her vil jeg sige, at du starter ud med 3x10 sekunder og så skruer op for antal sekunder, når du føler dig klar til det. Nu tænker du sikkert at 10 sekunder ikke lyder af meget, men tro mig. Det giver mere og er sværere end du tror.

Variationer:

Kneeplank: Hvis planken er for meget at starte ud med, kan du lave en lettere udgave, hvor du støtter på knæene i stedet for tåspidserne. Den er lidt nemmere at holde.

Hi Plank: I stedet for at ligge på underarmene står du på håndfladerne.

Mountain Climber: Du ligger i en Hi Plank, og trækker skiftevis hvert ben op til maven, så det ser ud som om du kravler op af en klippe.

4. Læghævninger/calf raises

Læghævninger er rigtig gode til at styrke dine lægmuskler, som du bruger når du hopper. Det gør dine ankler mere fleksible, og det er med til at styrke kroppens stabilitet/balance. Så mangler du lidt mere spræl og spring i dig? Så er dette øvelsen for dig.

Læghævninger laver du ved at stå på en eller to flade fødder med hælene i jorden. Herfra skal du helt op og stå på tæer og lige holde den i et sekund eller to og så ned igen. Det er vigtigt, at din krop går lige op i luften, og ikke op og frem.

Det er en langsom bevægelse i begge retninger, så giv dig tid. Jeg laver den, når jeg står og stener i badet eller ser fjernsyn.

Denne øvelse kan du også med fordel lave på en benpres-maskine, hvor du så kan sætte vægt på, hvis du føler at det er for nemt eller svært. Med din egen kropsvægt i maskinen har du muligheden for at skrue op og ned på vægten.

Igen vil jeg anbefale, at du laver 4x12 gentagelser.

5. Konditionstræning/cardio

Hvorfor skal vi træne kondien, tænker du nok? Men at stå på ski eller snowboard kræver faktisk også, at du har noget kondi til at stå imod alle de sving og pukler, som du tager på løjpen ned af bjerget. Der er ikke noget, der virker bedre frem for andet, men du skal gøre det, som virker for dig. Om det er cyklen, crosstraineren, løb eller noget helt andet. Så længe du bare bevæger dig og får pulsen op. Her vil jeg anbefale, at du får trænet 30-60 minutter mindst 2 gange om ugen, så din krop virkelig kommer i gang med at arbejde.

Skulle det føles for nemt, og du trænger til at øge træningsgraden lidt, kan du sætte modstanden op eller tage en bakke med lidt mere hældning. Så skal du nok få sved på panden.